Inteligencja emocjonalna

Dobra wiadomość jest taka, że nie jest ona dana raz na zawsze a możemy ją rozwijać przez całe życie! Szczególną rolę mają tu jednak środowisko i wychowanie. Co nie oznacza, że osoby które nie miały optymalnych warunków do jej wykształcenia nie mają szans, bo mogą ją rozwijać dzięki neuroplastyczności mózgu. 

Samoświadomość

Czym jest ? To rozpoznawanie własnych emocji, rozumienie ich i ich wpływu na nasze zachowanie. Niby oczywiste… a jednak nie dla wszystkich. Na szczęście możemy ją trenować, prawie jak mięśnie 😉 

Świat wymyślił na to więcej niż kilka metod, my podamy te najsensowniejsze, według nas:

• rozpoznawania emocji i ich nazywanie (np. “Jestem spięta, bo boje się że się zbłaźnię”)
• świadomość reakcji w ciele (np. “skanowanie” ciała i zauważanie kiedy przyspiesza nam tętno, serce szybciej bije, pocą nam się ręce)

Jeśli masz problem z regularnością możesz wpisać do kalendarza w telefonie codzienną przypominajkę o pisaniu dziennika emocji. Jeśli trudno Ci określić co takiego dzieje się w Twoim ciele – poproś kogoś bliskiego do trenowania z Tobą, zadawania ci pytań, dzielenia się własnym doświadczeniem.

Samoregulacja

Samoregulacja to zdolność do zarządzania swoimi emocjami, impulsami i reakcjami. I nie chodzi tu o ich tłumienie, ale o umiejętność zatrzymania się, zanim zareagujemy pod wpływem emocji. To po prostu kontrola nad sobą.

Według Golemana samoregulacja to zdolność do panowania nad impulsywnymi emocjami i nastrojami oraz zdolność do myślenia, zanim się zareaguje. Obejmuje ona samokontrolę, wiarygodność, sumienność, zdolność do adaptacji i innowacyjność. Ludzie o wysokiej samoregulacji są stabilni emocjonalnie i potrafią konstruktywnie reagować na zmiany.

Na konkrecie może to wyglądać na przykład tak: zostajesz niesprawiedliwie potraktowany, ale zamiast natychmiast reagować złością, mówisz: „Potrzebuję chwili, żeby to przemyśleć.” Albo tak: czujesz zazdrość, ale zamiast chować się i wmawiać sobie, że nic Ci to nie robi, rozpoznajesz to uczucie i rozmawiasz o nim z kimś bliskim.

Jak rozwijać samoregulację:

• praktykuj pauzę: gdy pojawiają się emocje, zadaj sobie pytanie: „Co teraz czuję? Co to mi „robi” w ciele? Czy to mi służy?”
• ucz się technik oddechowych i relaksacyjnych
• obserwuj swoje „wyzwalacze” – sytuacje, ludzie, słowa – zapisuj, bądź na nie uważny, wypracuj metody nie-podpalania się
• zauważaj emocje zamiast je ignorować: zapisuj, rozmawiaj o nich

Motywacja

Inteligencja emocjonalna to także wewnętrzna motywacja. Nie opiera się na tym, że się chce, tylko na tym, co dla ciebie ważne. Zamiast więc czekać na „ten” moment, zapytaj: Po co ja to robię? Cel, który ma dla Ciebie sens, działa lepiej niż jakikolwiek zastrzyk „inspiracji” z TikToka czy chęć udowodnienia komuś, że się potrafi. Goleman twierdzi, że kluczowymi elementami motywacji są silna potrzeba osiągnięć, zaangażowanie, inicjatywa i optymizm nawet w obliczu niepowodzeń.

Co możesz zrobić żeby znaleźć i mieć swoją motywację?

• ustal, co jest dla ciebie naprawdę ważne (wartości, cele)
• planuj małe kroki, żeby nie utknąć w zbyt dużym i ciężkim zadaniu
• celebruj postępy, nawet te drobne
• pracuj nad samodyscypliną i regularnością

Empatia

Ktoś Cię wkurza. Możesz wtedy pomyśleć: Co za problematyczny typ. A można też zareagować inaczej : Ciekawe, co się stało, że się tak zachowuje?

Empatia, bo o niej tu mowa, to zdolność do rozumienia emocji i potrzeb innych ludzi (więcej o empatii napisaliśmy w artykule Empatia w biznesie). I nie jest to to samo co współczucie czy zgadzanie się z kimś. Nie jest też bezkrytycznym poświęcaniem się dla kogoś. Empatia, mniej więcej, oznacza: „Widzę cię i rozumiem, dlaczego się tak zachowujesz.”

Empatię, jak wszystkie inne elementy inteligencji emocjonalnej, można trenować. Jak? Poniżej znajdziesz kilka propozycji:

• słuchaj aktywnie, nie przerywaj
• zamiast oceniać, pytaj: „Co się za tym kryje?”
• staraj się postawić na miejscu drugiej osoby: „Jakbym się czuł/a na jego miejscu?”
• czytaj dobre książki mówiące o empatii, oglądaj filmy, chodź na warsztaty

Umiejętności społeczne

Autor książki „Inteligencja emocjonalna” definiuje umiejętności społeczne jako zdolność do budowania i utrzymywania relacji. To m.in. takie kompetencje jak efektywna komunikacja, współpraca, zarządzanie konfliktami, czy przywództwo.

W życiu prywatnym pomagają budować bliskie, wspierające relacje. W pracy przekładają się na efektywność, umiejętność współpracy zespołowej, a to może zapobiegać konfliktom, a nawet przesądzać o sukcesie projektów. 

Jak możesz pracować nad swoimi umiejętnościami społecznymi?

• daj sobie “zielone światło” na naukę, na to że czegoś jeszcze nie wiesz
• staraj się wyrażać swoje myśli i emocje jasno, bez oskarżeń (np. “Ty zawsze”, “wy nigdy”) – możesz skorzystać z komunikatu Ja lub innej metody na dawanie feedbacku
• ucz się mówić „nie” w sposób stanowczy, ale nieagresywny
• trenuj aktywne słuchanie: powtórz, co usłyszałeś, zanim odpowiesz (parafraza)
• Wprowadź trochę więcej luzu w swoim życiu, np. możesz skorzystać z improwizacji 

Każdy z elementów inteligencji emocjonalnej to nie coś, co się ma albo nie, bo jak już wiesz można je rozwijać. Wymaga to jednak refleksji, czasu i praktyki. Efekty nie dadzą na siebie zbyt długo czekać.